零健身基础怎么开始锻炼？
对于零基础的健身的人来说，想开始健身，确实有点难度。首先不知道练什么，再一个不知道如何练。这是阻挡很多人迈开健身的第一步的门槛。今天给大家回答清楚：对于零基础的人来说，要怎么开始健身。
一、五分钟热身时间，活动关节
热身的主要目的是提高身体主要部位的温度，二是能使更多的血液流向肌肉，从而使身体进行剧烈运动的准备，热身之后的身体会更加灵活，避免关节，韧带和肌肉损伤。
二、力量训练
先做力量训练，后做有氧运动，因为有氧运动对身体消耗大，将体内纤维打乱，降低你的神经纤维募集能力和肌肉纤维的力量。建议把力量训练放在有氧运动前面进行。
初学者我推荐先练组合器械，外加器械的助力，相对而言会轻松一些。现在很多器械上会标注正确对待锻炼动作，以及锻炼部位，在锻炼之前一定要仔细看看，或者观察别人是怎么做的。
男生进行力量训练一般会重量大些，次数少。
女生，追求线条，所以力量训练要求小重量，多次数哦。
三、有氧训练
大家第一想到的可能就是跑步，没粗跑步也是有氧运动，提升心肺功能，但是如果你掌握更多锻炼方法可以尝试不同的有氧运动刺激肌肉，尤其是核心腰腹的锻炼。健身房还有椭圆机，动感单车，瑜伽，操课其实都可以尝试哦。
每次的训练计划安排
遵循上面的健身步骤：热身—力量—有氧。
就可以制度运动方案：
1、慢跑5分钟
2、器械腿臀锻炼，有氧腹肌训练+伏地挺身
3、醉有拉伸
醉后注意：要适当的锻炼
训练也要劳逸结合，不要一开始就天天训练，特别是对于新手。
首先肌肉也是需要休息，恢复，肌肉增长就是在恢复期。
新手期隔天练习，或者一周三次训练。
不要刚开始就把自己练得太痛苦，健身是一种习惯，需要培养。
四、基础健身知识
1、肌肉增长并不是在锻炼的时候增长的，锻炼打破了肌肉纤维，在之后的恢复期，身体通过饮食中摄入的蛋白质来补充修复肌肉祖海，在修复过程中肌肉纤维会增大，所以增肌的话，饮食重要注意多补充蛋白质哦。
2、重量训练一般采用分组练习，一般来说，每个动作4组，一组8到12个。已经有大量的科学实验证明，分组练习能更好的刺激肌肉增长。
好了，关于零基础开始健身的方法和原则基本上就讲完了，看完后就开始你的健身计划吧
0基础健身计划
以下是一个为期四周的零基础健身计划，每周锻炼三次，每次锻炼大约60分钟。请注意，在开始任何锻炼计划之前，请务必咨询医生或专业人士的建议。
第一周：
1. 热身：慢跑5-10分钟，活动关节和肌肉。
2. 动力训练：使用哑铃或杠铃进行以下动作，每组10-15次，共3组。
- 哑铃深蹲
- 俯卧撑
- 卧推
- 哑铃划船
- 硬拉
3. 有氧运动：慢跑或快走20分钟，提高心肺功能。
4. 拉伸放松：全身拉伸，缓解肌肉紧张。
第二周：
1. 热身：动态拉伸5-10分钟。
2. 动力训练：继续使用哑铃或杠铃进行以下动作，每组10-15次，共3组。
- 单腿深蹲
- 引体向上
- 倒立撑
- 哑铃弯举
- 立式划船
3. 有氧运动：跳绳或椭圆机20分钟，增强心肺耐力。
4. 拉伸放松：全身拉伸，缓解肌肉紧张。
第三周：
1. 热身：低强度有氧运动5-10分钟。
2. 动力训练：尝试使用不同的器械或自身体重进行以下动作，每组10-15次，共3组。
- 俯卧撑（膝盖着地）
- 仰卧起坐
- 平板支撑
- 肩部推举
- 俄罗斯转体
3. 有氧运动：游泳或骑自行车20分钟，提高心肺功能和减肥效果。
4. 拉伸放松：全身拉伸，缓解肌肉紧张。
第四周：
1. 热身：动态拉伸5-10分钟。
2. 动力训练：针对全身肌肉进行以下动作，每组10-15次，共3组。
- 深蹲
- 俯卧撑
- 仰卧起坐
- 哑铃弯举
- 站式划船
3. 有氧运动：高强度间歇训练（HIIT）20分钟，提高心肺功能和燃烧脂肪。
4. 拉伸放松：全身拉伸，缓解肌肉紧张。
完成这四个阶段的训练后，你的身体将逐渐适应锻炼，可以逐步增加锻炼强度和时间。同时，保持良好的饮食习惯和充足的休息也是非常重要的。祝你健身成功！